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常見健美訓練經典動作動態圖解(轉貼) 希望kyo網友對健身有更加多認識

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本主題由 ChuN•進 於 2008-3-20 18:21 設置高亮

常見健美訓練經典動作動態圖解(轉貼) 希望kyo網友對健身有更加多認識

1、窄握推舉
A.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。
D.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。

[ 本帖最後由 kaa 於 2007-9-17 20:08 編輯 ]

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2、仰臥後撐
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.
C.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。

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3、法式彎舉A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央   ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。
C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。
D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。

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4、站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。

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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
D.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

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6、俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、  3,然後再放下還原。

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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2∼3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

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8、頸後寬握引體向上  
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長   ,兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。   然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
D、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握   住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重    復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。

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9、槓鈴俯立划船
A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。
B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。

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10、俯臥挺身
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。

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