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常見健美訓練經典動作動態圖解(轉貼) 希望kyo網友對健身有更加多認識

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本主題由 ChuN•進 於 2008-3-20 18:21 設置高亮
31、啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側
C.動作過程:兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。

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32、頸後推舉  
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。
C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
D.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

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33、俯立側平舉  
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。
D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。

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34、側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。

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35、立正划船
A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。
B.開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。
C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
D.訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好

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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。
B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
C.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。
D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

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37、聳肩
A.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
B.開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。
C.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
D:訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些

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38、繩索俯立側平舉  
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
C.動作過程:兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下把柄還原。重複做。
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。

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39、繩索側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
B.開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
C.動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。

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40、頸後深蹲
A.重點鍛煉部位:這是一個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
B. 開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開。
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎H緩笫沽較ヂ縕@雇肸ちS椎餃桭晥`恢謾T謖馮{露綴推鵒Φ墓訄Q校狐飭逽q保o巢勘3制街保迨Z可暈⑻祁見y賈湛叢諞壞閔希E5貝笸繞鵒⒊w噰鷗漇嚍c保z綽熘敝粱卦M恢謾A澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
D:訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練

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